Syksy tuli

Hola! Tilanneraporttia näin syksyn saapumisen kunniaksi. Tälle vuodelle oli tavoitteena 180kg maastaveto ja se toteutui tuossa juuri. Leuanveto on ollut nyt kovasti jäissä ,mutta yhdenkäden leukareeniä jatkan heti, kun yläkroppa on voimissaan.

Maastavedon ohjelmana käytin http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/ ja hyvin tuntui tepsivän. Loppuvuosi keskistytäänkin sitten apuliikkeisiin, painiin sekä voimisteluun. Kädestä otetaan tällä viikolla magneettikuva ja poissuljetaan mahdolliset olkapäävaivat. Erikoislääkärin arviona olikin revennyt iso rintalihas.

Maveni mun. 

Voimistelusta puheenolleen. Toverini ja kollegani inspiroimana ajattelin herätellä vähän vanhaa harrastusta henkiin. Nuorempana tuli voimisteltua Varkauden breikkijengien kanssa ja siitä kovasti pidinkin. Alla olevan videon tutoriaalia olisi tarkoitus noudattaa ja herätellä vanhoja taitoja henkiin. Osaan siis kyseisen liikkeen ja ainakin kierroksen kykenen vielä heittämään. Tähdätään muutamiin toistoihin tässä pikkuhiljaa.

Tilannepäivitystä

Hola! En ole kuollut, saati unohtanut tätä blogia. Kesän aikana on sattunut yhtä sun toista ja viimeisinpänä hauikseni repesi (ehkä myös rintalihas, ei vielä selvyyttä). Lajitreenien puute vetää välillä mielen matalaksi, mutta nyt on ainakin täysi syy treenata kyykkyä ja maastavetoa täysillä. Niinhän ne sanovat, että sinut määrittää se mitä teet, kun putoat hevosen selästä. Itse päätin nousta takaisin satulaan :)

Tällä hetkellä teen siis kyykkyä malliin 5x5 ja maastavedossa noudatan kahdeksan viikon "vauhtiohjelmaa". Fokuksena siis räjähtävä voima ja viiden viikon päästä kokeillaan maksimeita. Odotan pääseväni tämän vuoden tavoitteeseen.

Leuanvedon suhteen vähän huonompi tilanne. Voin treenata vasenta kättä täysillä ja siihen keskityn. Nyt on myös erinomainen tilanne korjata hieman vasurin ja oikean käden monta vuotta vaivannut symmetriaero. Siihen huomaa kiinnittävänsä liian paljon huomiota peiliä vilkuillessa. Joka tapauksessa olen vielä optimistinen, että pystyn tekemään yhdenkäden leuan vuoden loppuun mennessä. Tasainen treenitahti ja ehkä pikkuisen painonpudotusta niin hyvä tulee.

Painosta puheenollen. Tällä hetkellä painoni on 83kg kintturoilla. Tämän painavampi en ole ollut ikinä ja tämä kaikki varmasti johtuu kyykkäämisen aloittamisesta. Hämmentävän helppoa sitä massaa on yksinkertaisilla keinoilla. Muutama vuosi sitten kisasin vielä 76,9 sarjassa ja lajitreenit aloittaessani painoin 70kg ja rapiat. Go figure.

Täällä taas!

Pitkästä aikaa! Takana tasaista puurtamista leivän ja voin äärellä (leuanvedot, dipit, maastaveto, etukyykkyja uutena voimapyörä seisten).  Kuukauden päivät olen noudattanut suuren volyymin ohjelmaa leuanvedon parissa. Tarkoituksena tehdä kuukauden verran about samoilla painoilla sarjoja, mutta joka viikko yksi sarja lisää. Tavoitteena siis olisi pystyä tehdä syklin lopussa uusi maksimi ja suuremmalla sarjapainolla samankaltaisia sarjoja. Tuloksiin palaankin parin viikon päästä.

Etukyykyssä tällä hetkellä kolmosen kovan sarjan maksimien löytäminen. Apuliikkeenä otin mukaan hyvää huomenta-liikkeen sekä räjähtävät kyykkyhypyt. Räjähtävä voima lienee lajia ajatellen hyvä homma. Muuten kehitys on vähän laahannut, mutta mavessa pyrähdys näkyi minulla vasta n. vuoden päästä, joten tekniikalla ja hermotuksella lienee osuutensa asiassa.

Puhtaassa maastavedossa pääsin tavoitteeseeni 150kg x 5. Lähtö täysin kuolleella painolla. Nyt edetään kohti 180kg tavoitetta ja sitten aina sitä maagista kahta sataa :)

Lajin parissa olen alkanut sisäänajaa monta uutta tekniikkaa ja huomasin myös, että selkä kestää jälleen kohtuu hyvin pystypainia. Viime viikolla kahdet pystypainitreenit monen vuoden jälkeen. Oma pystypaino on kummiskin valovuoden mattopainia jäljessä, joten työnsarkaa riittää. Viime viikolta onnistumisina hioin gsp-takedownia (knee tap) ja greco-tyylistä kamppia.

Muita kivoja kokemuksia ehdottomasti ollut viime vkl UFC Sweden eventti. Tapahtuman tunnelma oli ihan katossa ja voin suositella paikan päällä katselua jokaiselle. Päätimmekin poika poppoossa, että seuraavaan euroopan eventtiin lähdemme myös.

Tälle viikolle tavoitteena kovia sparreja 3x, voimaliikkeet ja infernaaliset keskivartalosetit.

Trippi Itävaltaan takana!

Hei taas! Takana viikko Itävallan Söldenissä lumilautailun parissa. Laskupäiviä tuli 5 kappaletta ja tunteja se >25h. Kaikki rinteet käytiin viikon aikana ja viikko siihen menikin. Vuoden laskukokemuksella tuli laskettua sekä mustat rinteet, että kolmisen offariakin. Viimeinen offi oli ehkä aavistuksen liikaa kokemukselleni ja hermoille ja heitinkin muutamat hienot lipat siellä. Jokatapauksessa laskutaito meni taas harppauksen etiäppäin ja maksa taasen otti muutaman askeleen kohti ennenaikaista eläkettä. Voin suositelle Söldeniä varauksetta laskuihmisille. Tämän reissun jäljiltä on vaikeata enää mennä Suomen pieniin rinteisiin :)


Viimeyön liskodiskojen jäljiltä kävinkin heittämässä jumpan, jossa mukana: etukyykky, dipit, leuanvedot, niskat & keskivartalo. Nyt vaan rankka treeni ja kohti uusia haasteita!

Pullup & nojavaaka progression.

Matka kohti vahvaa leuanvetoa jatkuu. Tänään tuli kokeiltua vanhaa maksimia 45kg ja kohtuu helposti se meni. Tosin leuanvedossa ero hyvällä ja huonolla päivällä on henkilökohtaisesti älytön. Eilen oli siis kohtuu hyvä päivä. Paino lähtee liikkeelle vahvasti ja viimeinen rutistus on se vaikein. Periaatteessa ihan hyvä juttu yhdenkäden versiota varten se räjähtävä lähtö, mutta pitänee keskittyä ihan raakaan voimaan tässä muutamia kuukausia. Tähtään siihen 60%-65% lisäpainolla leuanvetoon ja sitten ollaan kovilla. Realistinen, hieman optimistinen arvio onkin, että onnistuu tänä vuonna.

Bonarina nykyinen  taso nojavaa:n suhteen. Meillä salilla nykyään tollainen voimisteluteline, missä on hyvä treenailla sitä. Formi on hyvin kaukana puhtaasta nojavaa:sta. Kädet ei mene suoraksi, selkä taipuu ekan toiston jälkeen ja jalat on koukussa. Mutta silti kehitystä on tapahtunut.

Syntejä syviä.

Takana aktiivinen treeniviikko. Kaikki perusvoimaliikkeet (kyykyt, mavet, pystypunnerrukset), 4x sparripäiviä + eilinen hyppynarupäivä (kyllä. pelkkää hyppynarua) jätti jälkensä ja nyt paikkoja kolottaa. Minulla on menossa tässä tälläinen kokeilu, että miten hyvin tuloksia tulee, kun treenaa yhtäaikaa lajitreeniä ja voimaharjoittelua. Minun tulisi pohtia hyvää jaksoittelua tälle treenille. Esimerkiksi 3x painia viikko ja 2-3 voimaharjoittelua. Kaikki nämä siis eri päivinä nykyisen paini+punttipäivän sijaan.

Tämä viikko lähtenyt muutenkin hieman eri tavalla käyntiin. Seuramme perustajajäsen ja pitkän linjan kamppailuvaikuttaja lähti keskuudestamme ja tämä on saanut minut pohtimaan paljon elämää ja harjoittelua. Itse tulee treenailtua todella kovaa ja sen vastapainona on yleensä todella kovat huvit. Hyvinvointi kulkee aika pitkälti aaltoliikettä. Välillä vireys on hyvä ja tehot irtoaa kropasta. Yhä useammin tosin väsyttää ja selkä piruilee. Treeneissä on kiva käydä, mutta välillä väliin jätetty treeni aiheuttaa suurta stressiä. On hyvin vaikeata suoda itselleen sitä kropan tarviamaa lepoa, vaikka sen pystyy itselleen järkeilemään.

Nykyisin omat tavoitteeni on olla hyväkuntoinen ja hyvinvoiva vanhempanakin. Kestävä kehitys ennenkaikkea. Sekondaarinen tavoite on olla vahva. Pitkän ajan tavoitteina onkin yhdenkäden leuka, maastaveto 200kg, etukyykky 150kg tjsp. Lajitavoitteina on aina kehittyä periaatteella "mulla on pirun hyvä giljotiini, mutta se voisi olla vielä parempikin". Nämä kaikki on varmasti saavutettavissa ja vielä silleen, että ei polta kynttilää molemmista päistä. Ehkä sen tässä joku päivä vielä tajuaa :)

Ensi viikolla suuntaankin jo itävaltaan lautailureissulle, joten väliviikon pääpaino on vaikkapa lihashuollossa ja hifistelyssä.

Kevyt viikko.

Hello!

Tällä viikolla ajattelin pitää ns. deloadin painonnoston suhteen ja junppailla oman kehon painolla. Eli hyvin kevyillä painoilla kyykkyä ja maastavetoa. Jos tekisi kerrankin asiat niin kuin suositellaan, eikä silleen kuin mieli tekee.

Sunnuntaina oli ohjelmassa oman kehonpainotreeni klubilla + venyttelyt. Eilen kävin koiran kera lenkillä ja otin 10x10 sekunttia sprinttejä. Huomaa jaloissa, että ei ole puoleen vuoteen sprinttaillut.

Suunnitelmat viikolle
* nojavaakatreeni
* räjähtävät leuat ja punnerrukset
* 3x sparrit.


Tässä on tavoitetta! Yhtäkkiä tajuaa miten yksiulotteinen nuori mies sitä onkaan :)

Etukyykkyä ja hyppynarua

Howdy!

Treenintäyteinen  viikko! Torstaina sparrien jälkeen tuumasin, että perjantaina on lepopäivä. Sit tulin siihen tulokseen, että minulla ei ole parempaa tekemistä. Joten suuntasin klubille tekemään kevyen kyykky/tekniikkatreenit. Olen ottanut viime aikoina tavaksi kuvata tekniikoita, jotta saisin niihin näkemystä ja voisin korjata virheitä. Etukyykyn tapauksessa tänään otin aimo harppauksen eteenpäin. Lisäksi toki treenasin hanskat, koska on perjantai. Viikonloppuna tulee luultavasti levättyä oluen ja kebabin merkeissä, joten katsellaan taas maanantaina.

Perjantai-special. En todellakaan laita etukyykky-videoita nettiin, vaan nyt näette kuinka lukkopainija hyppii narua. Tämä on muuten ensimmäinen  nettiin laittamani video ikinä :)

Toimituksen huomio: treenaan joskus oikeasti ilman paitaa, kun olen yksinäni. Haters gonna hate!

Elämä voittaa.

Howdy!

Tiistai 22.1 1h lukkopaini, Dippi + hartiatreeni.

Keskiviikko 23.1 lukkopaininveto (half-guard ohitukset, päästävääntö) ja mave.

Mavesta henkilökohtainen ennätys 170kg. Aiempi ennätys oli 155kg ja kyllähän se kehityksen taasen huomaa. Maastavedon aloittaessani pyöreät kaksi vuotta sitten lähtöpainot oli malliin 80kg. Kevyt elämäntavoite olisi se 200kg, joka olisi 2,5x omapaino. Se on luultavasti ihan realistinen tavoite naturaalille järjestelmällisellä ja fiksulla treenillä. Suurempia lahjoja minulla ei noihin vetoihin tosin ole :)

Mutta miksi mave? No kerronpa hieman taustaa selkävaivoistani. Vuonna 2008 treeneissä vihlasi selästä ja sen jälkeen en ole tuntenut alaselän olleen ennallaan. Kiertänyt kaartanut 2 omt-fysioterapeuttia, normaalit fysioterapeutit, kiropraktikon, fysiatrin ja pari kertaa röntgenissä ilman mainittavaa apua. Viimein pari kuukautta sitten kävin magneettikuvissa ja ortopedilla ja löytyi "diskuksen degeneraatiota". Tämä nyt ei enää varsinainen yllätys ollut tässä vaiheessa. Mutta miksi maastaveto ja kyykyt? Koska hallitusti ja pyrkien hyvään tekniikkaan, nämä liikkeet vahvistavat keskivartalon korsettia ja oikeasti junppa on ainut järkevä vaihtoehto selkävaivaiselle. Jokainen joka on tutkinut selkävaivoja on varmasti törmännyt käsitteeseen syvät vatsalihakset. Näitä voi vahvistaa suurilla määrillä keskivartaloliikkeitä kuten: lankku, pidot, pilates yms. Eivät ollenkaan huonoja avuja, mutta itse olen kokenut esimerkiksi etukyykyn lyövän monta kärpästä yhtä aikaa. Kai se homma on niin, että sitä tehdään mikä toimii :)

Loppuviikko ja laskureissu.

Torstaina oli  vuorossa lukkopainisparrit ja keskivartalo.

Perjantaista lauantaihin vieteltiinkin Ukkohallassa lumilautailun (ja viihteen) parissa. Laskutunteja tuli varmaan lähemmäksi kahdeksan ja huomasin laskun menneen etiäppäin. Kumpikin kylki edellä laskeminen sujuu ja eka varsinainen boksihyppy tuli tehtyä. On se pelkkä laskeminen nautinnollista :)

Maanantaina 21.1 oli pakko saada veri kiertämään. Niin huono happi viikonlopun jäljiltä. Tunti kovaa lukkopainisparria Jarnon kera ja perään leuanveto- ja nojavaakatreeni. Alkaa olla luottamista taas tuohon temppuiluun. Alla 10 vuotta vanha kuva allekirjoittaneen taiteilusta.

Keskiviikko ja lukkipainin vetovuoro.

Howdy!

Ennen treenejä ajattelin kokeilla missä main etukyykyn maksimi on. Aloin työstämään tätä liikettä 2kk sitten ja olen huomannut sen tekevän hyvää keskivartalon vaivoille, mitä tässä vuosien aikana on tullut. Olen kiinnittänyt huomiota tekniikkaan, tehnyt kevyillä painoilla ja pyytänyt kaveria koutsaamaan. Ykösen tein 100kg (aiempi maximi 85kg), mutta luulen 110kg~ main nousevan. Tämän vuoden tavoite onkin siis 125kg etukyykyssä ja mennään sitten kohti 2x oma paino.

1,5h lukkopaini. Vedin half-guardin ohittelua. Perustyyli + marcelo. Loppuun vielä jäynää kimuran muodossa. Sparria 30minsaa ja meni suunnitelman mukaan. Paljon päästä vääntöä, ohitteluita ja pari hyvin onnistunutta heel hookkia :)

Lihassärkyä ja kevyttä väsymystä.

Ma 14.1 lukkopainisparri 40min ja kevyet mavet.
Oli kiire niin ei kerinnyt nujuamaan kovin pitkää. Onnistuneita suorituksia pari hyvää maahanvientiä ja swiippiä. Mave ei kulje, ehkä pidän pienen tauon ja keskityn oheisliikkeisiin.

Ti 15.1 1,5h lukkopainisparri
Pumppu ei tunnu lämpiävän alkulämmittelyissä, joten sparria menee se puolisen tuntia, ennen kuin saa itsestään tehot irti. Heel hookki irtosi muutamia kertoja, mutta ei ihan ohjekirjan mukaan. Muutamia alasvientejä tuli tehtyä openista, mutta tiedän näiden vielä johtuvan enemmän kaverin huonosta puolustuksesta, kuin omasta taidostani. Kokenut konkari vääntää päästä, jos maahanvientipelissä on aukkoja. Huomasin liikkuvaa taitavaa kaveria vastaan pelatessa muutamia omia heikkouksiani myös. Note to self: riko ne hookit ennen ohituksia, elä tarjoa x-guardia tarjottimella.

Etukyykky jäi välistä, koska tunsin etureisien olevan väsyneet painien perään. Katsellaan sitä huomenna sit taasen uudestaan. Tavoitteena olisi vielä nojavaaka-treeni tälle viikolle ennen vkl, mutta siivet on DOMSilla vielä viime sunnuntaista :)

Sunnuntai 13.1 jumppa

Vuorossa oli kevyt verenkiertoa edistävä junppa.

Nojavaaka Kimin tuomionpäivänkoneessa 5x ~
Leuanveto 6x15kg x 4 leveällä vastaotteella.
Etunojat trx:llä.
Vatsat.

Yritin myös ensimmäistä kertaa voimaleukaa renkailla. Yksi toisto meni ja olen siihen ihan tyytyväinen. Voisi harkita renkaiden hommaamista.

Leuanvetoa vaihteluksi vastaotteella, jos saisi hieman tuntumaa. Yllättävän raskaalta tuntui, kun tottunut tekemään myötäotteella. Nojavaakaa voisi alkaa treenailemaan taas tehokkaasti vaikkapa vaihteluna dippipunnerrukselle, jota on tullut nyt tehtyä tovin. Puhdas suoritus olisi selkeästi jotain, mihin 95% väestöstä ei kykene :)

Tavoitteet tälle viikkoa.

* heel hook halffista / openista.
* etukyykky PR.
* jatketaan hyvää huomenta-liikkeen sisäänajoa.
* 1 nojavaakatreeni

Sunnuntai-aamun raporttia.

Huomenta! Yökyöpeli päivittää treeniblogiaan täällä.

Torstai 10.1

1,5 lukkopaini. Ohjelmassa oli heel hookkien sisäänajoa ja yleistä päästävääntöä.

La 12.1

Lukkopaini 1h 15minuuttia + etukyykkytreeni. Kohtuu kovaa sparria syke oli kovalla jostain syystä. Muutamia oivalluksia, mutta ei mitään maata järisyttävää. Jatketaan tänään leuanvedon parissa.

Keskiviikko 9.1 Lukkia pukkia

Howdy!

Tänään oli vuorossa vedetyt lukkopainit. Toverini Hannu kertasi suuren maailman heel hookkia ja tämä meni varsin hyvin jakeluun. Sparria oli vain vajaat puoli tuntia se riitti lentsussa enemmän kuin hyvin. Onneksi muutama heel hookkikin meni läpi. Ohella treenasin yhden käden leukaa.

Inspiraatiota jalkalukkoihin.

Tiistai 8.1 lentsua pukkaa

Yskä vaivaapi ja nokka tukossa, joten en kehtaa rasittaa punppua lajitreenilla. Ei ole kuumetta, joten käväisin kummiskin klubilla (Jkl fightclub) kevyen voimapuntin tekemässä. Minulla on tämmöinen pieni sisäänajo menossa etukyykyn suhteen ja koitan keskittyä nohevasti tekniikkaan. Kaveri olikin minua opastamassa tämän jalon taidon pariin :)

Etukyykky: 3x85kg. 

Hyvää huomenta: 3x10x40kg. Eka kerta ikänä. Kiirehditään hitaasti painojen kanssa :) 

Pystypunnerrus 2x6x50kg.

Dippipunnerrukset 3x15. 

Niskasillat 3x15 omapaino. 

Tervehdys!

Tämä on elämäni ensimmäinen blogiviesti! Aloitetaan nyt vaikka listaamalla tämän vuoden tavoitteet.

* fiksu treenaaminen: laatu ennen määrää. Muista lepo!
* Vähemmän itsekeskeinen asenne elämään.
* Vähemmän kiroilua töissä. Juu ei...se työ ei lopu tekemällä.
* Matkustelu.


Ja sitten viimeaikojen treenit:

Ke.2.1 1,5h lukkopaini
+ dippipunnerruket 25kg 3x5
ojentajat,
etukyykky kovin työsarja 3x85kg

To 3.1 Lukkopaini 1,5h sparria
+ leuanvetotreeni.
hanskatreeni trx:llä.

Pe 4.1 Lukkopaini 45 minuuttia.
+ punnerrukset käsilläseisonnasta, hartia/ojentajatreeni trx:llä

Su 6.1 Lukkopaini 1,5h
+ maastaveto 3x3x140kg . Kaikki nostot ns "kuolleena", elikkä toiston välissä lasketaan irti tangosta. Tavoitteena puhtaampi tekniikka ja hyvä lähtö.
Jalannostot rekillä. Jalat suorana.
Venyttely.

Vähän huono happi mut sisulla mentiin. Pari kertaa nikamat naksu niskassa ja sain yhden kovan polvenkin naamaan. Tässä naamassa toki vain plussaa :)

Ma 7.1 Lentsu iski. Kotona vain leuanvetoja leveällä otteella.